Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Гиперэкстензия – базовая разновидность упражнений, укрепляющих основные мышцы естественного корсета человека. Они укрепляют сухожилия, способствуют разогреву мышц и становлению красивой осанки, формируют красивую спортивную фигуру. Этот комплекс рекомендуется и профессионалам в спорте, и начинающим атлетам.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Гиперэкстензией называется упражнения, укрепляющие часть мышечной системы, расположенной в нижней области спины, ягодицах и на задней поверхности бедра. Если переводить с английского, то это название будет звучать как «переразгибание».

Комплекс является базовым для развития разгибателей – мышц, способствующих выпрямлению позвоночника.

Для гиперэкстензии характерно динамическое растяжение мышц поясничного отдела, остающихся неподвижными при исполнении иных упражнений (хипэкстензии, бэкэкстензии).

В своей совокупности различные виды этих упражнений позволяют эффективно прокачивать и укреплять естественный корсет туловища, создавая нагрузки в поясничной области.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками Тренажер для гиперэкстензии своими руками Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Упражнения широко применяется начинающими спортсменами с целью тренировки и укрепления поясницы, перед переходом к более значительным становым нагрузкам. Они прекрасно зарекомендовали себя для точечной разминки, растяжения сухожилий и разогрева мышц.

Людям с проблемами в области спины гиперэкстензия показана для устранения болевых ощущений в поясничной области и как профилактика радикулита. Постоянные тренировки на тренажере снижают степень риска получения травм.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Людям с малоподвижным образом жизни гиперэкстензия поможет укрепить мышцы в области позвоночника, придать осанке красивый вид. В процессе этого тренинга принимают участие не только спинные мышцы, но и шейные разгибатели.

К преимуществам комплекса относят:

  • эффективное укрепление спинных мышц, снижение риска травматизма;
  • профилактика развития остеохондрозов и иных аналогичных заболеваний;
  • повышение работоспособности, поддержание нормальной физической формы, поскольку цикличность растяжений и сжатий позвоночника приводит его в состояние нормы.

Основным недостатком гиперэкстензии считается то, что она не способствует увеличению мышечных объёмов. Этот вид упражнений противопоказан спортсменам с травмами крестцово-поясничного отдела позвоночника.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками Тренажер для гиперэкстензии своими руками

В ходе тренинга происходит воздействие на поясницу, мышцы пресса и заднюю часть бёдер, нагружая мышцы:

  • квадратную поясничную;
  • выпрямляющую позвоночник;
  • двуглавую (бицепс бедра);
  • бедренную полусухожильную;
  • бедренную полуперепончатую;
  • икроножную и большую ягодичную.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Конструктивно тренажёр для гиперэкстензии несложен, имеет сравнительно небольшой вес и устойчив. Зачастую они дополняются опорами для тазобедренной части тела и специальными фиксирующими ноги валиками.

Высота некоторых конструкций может регулироваться под рост атлетов. Степень получаемой нагрузки соответствует массе исполнителя упражнений. Тренажёры для гиперэкстензии выпускаются различных видов.

  1. Прямые (горизонтальные) – платформа располагается горизонтально. Этот вид тренажеров позволяет выполнять движения с наибольшей амплитудой и нагрузкой на разгибатели. Упражнения на таких тренажерах позволяют проработать все сухожилия, хорошо растянуть мышцы в районе поясницы.
  2. Наклонные – вид конструкций, способствующих формированию нагрузок умеренной степени. Применяя особую технику исполнения движений, на этих тренажерах можно акцентировать нагрузку на ягодицы.
  3. Обратные – вид тренажёров для выполнения упражнений в обратном порядке, что позволяет активно тренировать мышцы ягодиц. При этом корпус атлета располагается параллельно полу, а движения кверху (обычно на вдохе) совершаются ногами. Так создаётся мышечное сокращение в районе крестца и низа поясницы.

В перечисленных видах тренажёров можно использовать различные отягощения (блины, грифы, гантели и прочее), увеличивая степень нагрузки на мышцы.

К вариантам гипертензии относятся и движения, выполняемые на фитболах, с их помощью исполняют и прямые (с упором на ноги), и обратные виды упражнений (с упором на руки).

Наиболее популярны 2 вида тренажеров: горизонтально расположенные (аналоги скамеек) и наклонные (тазовая опора расположена под углом 45°). Домашние тренажеры могут быть складными для более удобного размещения в квартире. Какой из помянутых вариантов лучше, следует определять, ориентируясь на конкретную цель тренировок и условия, в которых конструкция применяется.

Приобретая эти изделия важно учитывать, что они реализуются производителями в нескольких комплектациях. Стоит заранее определиться с видом модели (горизонтальная или с наклоном).

Любые модификации должны быть изготовлены из прочных материалов и включать все типы комплектующих.

Лучше, чтобы тренажер был оснащён подвижной осью, которая обеспечивает подгонку конструкции под антропометрические параметры будущего владельца.

Ориентируясь на рейтинг изделий, приведём несколько востребованных тренажеров.

  1. Kettler Tergo 7820-550. Изделие оснащено комфортным поясничным упором и необходимыми опциями. Просто складывается. Предусматривает 9 уровней регулировки скамьи по высоте. Предельная нагрузка – 130 кг. Стоимость – до 8000 рублей.
  2. Body-solid PCH. Тренажёр с расширенным и устойчивым основанием, комфортен для занятий. Применяется для проведения классического варианта упражнений в горизонтальном положении. Предельная нагрузка – 150 кг. Средняя цена 5000-6000 рублей.
  3. InterAtletika GYM ST/BT–319. Для горизонтального исполнения упражнений. Изделие прочное и надёжное, выполнено из нержавейки, с комфортными многослойными валиками. Предельная нагрузка – до 300 кг. Стоит – 8000-9000 рублей.

Самодельный тренажёр, если вы любите мастерить и владеете навыками сварки, изготовить несложно. Конструкции могут быть выполнены из металлического профиля или из дерева.

В качестве примера приведём одну из самых простых моделей, называемую «римским стулом». Согласно схеме-чертежу, конструкция включает скамью, расположенную под уклоном, и валики для фиксирования ног. Более сложные варианты предусматривают регулировку наклона скамьи.

Типовой вариант самодельного «римского стула», изготовленного из металла, удерживает вес до 90 кг, для больших весов следует подбирать более прочный профиль материала. Модели, изготовленные из дерева, как правило, более громоздкие и менее надёжные. Поэтому лучше делать тренажёр из металла.

Основные конструктивные элементы «римского стула»:

  • стойки с ножками;
  • центральная труба;
  • посадочная доска и полоски тонкого поролона;
  • мягкие валики и упоры для ног.

Стандартные размеры тренажера: длина – 1100 мм, ширина – 500 мм, высота – до 700 мм. Расстояние от пола до валиков – около 400 мм.

Работа по изготовлению тренажёра проводится поэтапно.

  1. Труба (лучше квадратного сечения, размером не меньше 50х50х4 мм) разрезается на несколько фрагментов, которые соединяются сваркой (согласно приводимой схеме). Затем привариваются крепления для ножек из трубки.
  2. Для сидения используется доска толщиной не менее 30 мм. Доску рекомендуется обработать антисептиком, что существенно продлит срок службы изделия. К доске крепятся металлические уголки с отверстиями под крепёжные болты.
  3. Закрепив сидение, покрываем его поролоном, а затем кожзаменителем. Сидение не должно быть излишне мягким.
  4. Сварочные швы обрабатываем. Затем производится покраска изделия.
  5. Фиксируем на трубках мягкие поролоновые валики.

Одним из базовых параметров тренажеров является их высота, на которой располагается подушечка и высота профиля для валиков. Для атлетов высокого роста базовую высоту увеличивают до 80-90 см.

Для того чтобы упражнения были максимально эффективными, важно соблюдать правила их выполнения.

  1. Осуществить регулировку конструкции под себя. Правильное положение тела – когда опора для тазобедренной части находится на поясничном сгибе, разделяя поясную часть и верхнюю границу бедер. Ножные фиксирующие валики должны располагаться несколько выше пяточных сухожилий. Ноги остаются немного согнутыми, суставы колен при исполнении упражнений не следует напрягать.
  2. Совершаем упор бедрами в опору немного ниже сгиба поясницы.
  3. Прямые параллельно расположенные стопы закрепляем валиками-фиксаторами.
  4. Контролируем расположение суставов коленей – ноги оставляем в немного согнутом состоянии для равномерного распределения нагрузки.
  5. Разгибание спины производится строго до линии расположения ног. Излишний прогиб способен травмировать позвоночник. Угол сгибания – в пределах 90 градусов.
  6. Расположение рук определяет уровень нагрузок, производимых на шейную область позвоночника. Руки, расположенные на груди, соответствуют распределению большей нагрузки на ягодицы, а за шеей – на разгибателях.
  7. Движения выполняются в замедленном темпе, без импульсивных толчков, постепенные – книзу, несколько ускоренные – вверх. Дыхание свободно, на движении вверх выдох. Сверху допускается небольшая пауза – 1-2 секунды.

Для более интенсивной нагрузки на область ягодиц следует удерживать спину несколько согнутой и сосредоточиться на напряжении.

Напрячь нужно ягодичные и бедренные мышцы с момента начала движения и удерживать это состояние до его окончания. В нижней траектории движения необходима небольшая пауза, чтобы проконтролировать степень растяжки ягодиц.

Это относится и к верхней точке цикла. При этом и руки, и подбородок тесно прижимают к грудинной области, а взгляд направляют к полу.

Нервно-мышечные связи в этом упражнении очень важны, поэтому сокращать мышцы надо сознательно, контролируя весь процесс. Увеличение нагрузки на обратную сторону ног достигается перемещением тела вверх относительно точки опоры – таз несколько провисает, а упор приходится на среднюю часть бедра.

Акцентируя нагрузку на разгибателях, спину следует выпрямить, а взгляд направить прямо. Руки располагают на шее за головой для контроля над ровной осанкой. Упражнение легко выполнять и дома, и на уличном тренажёре.

Классический вариант исполнения упражнения наиболее распространён, а его обратный вариант, являющийся упрощённым, главным образом рекомендован молодым атлетам и девушкам.

Обратная гиперэкстензия отличается от классического варианта исполнения тем, что в ней корпус фиксирован, а работают ноги. При этом хорошо прокачиваются ягодичные и бедренные мышцы. Основное преимущество в этом случае состоит в том, что при таком исполнении не перегружаются поясница и спина. Это следует учитывать, если ранее имелись лёгкие травмы позвоночника.

При выполнении упражнения в обратном порядке допускается применение большего отягощения, чем в классическом способе, поскольку нагрузка на поясничную область значительно меньше.

Упражнение выполняется на римском стуле или иной горизонтальной или наклонной поверхности. Крепко держимся за тренажер, при этом верхние точки ягодичных мышц должны располагаться над краем тренажера.

Слегка приподнимаем ноги и ощущаем напряжение в ягодицах и бедрах. Выдыхая, максимально поднимаем ноги и на 1-2 секунды фиксируем их сверху. Важно следить, чтобы напряженными оставались все те же мышцы.

Затем на вдохе ноги постепенно опускаем.

В среднем за тренировку нужно сделать 2-3 подхода примерно по 15 раз в каждом. Пауза между подходами – до 1 минуты. Ноги, выполняя упражнение, разводить не следует.

Для исполнения бокового варианта упражнения лучше иметь регулируемый тренажер, установив его угол около 30 градусов. Упражнение прекрасно прокачивает косые мышцы пресса, связки в области крестца, подкачивая поясничную квадратную мышцу. Рекомендуется как мужчинам, так и женщинам. Для выполнения упражнения необходимо:

  • разместиться боком на «римском стуле»;
  • закрепить ноги за ролики-фиксаторы;
  • внешнюю часть бедра прижать к верхнему валику (его край должен быть рядом с верхней частью таза);
  • расположить ладони на затылке или скрестить их на груди;
  • на вдохе опускаемся вниз;
  • на выдохе возвращаемся в исходное положение, выполняя при этом скручивание корпуса.
Читайте также:  Эксклюзивная ручка своими руками

Важно заниматься так, чтобы не испытывать каких-либо болевых ощущений. При их появлении следует уменьшить амплитуду выполнения упражнения. Движения рывками исключаются. Цикл упражнения включает 3 подхода минимум по 15 раз в каждом для тренированного атлета. Опытным спортсменам полезно использовать в качестве отягощения блины от штанги, располагаемые на груди.

Ошибки в выполнении упражнений чреваты серьёзными травмами мышц и позвоночника.

Наиболее частые ошибки:

  • упражнение выполняется с рывками;
  • при подъёме корпуса в верхней точке совершается слишком значительный прогиб;
  • упражнение выполняется с излишне большой амплитудой;
  • при выполнении жёстко соединяются ноги в «замок»;
  • используемое отягощение слишком тяжелое.

Всех этих ситуаций стоит избегать, чтобы не получить травму.

Обзор тренажера для гиперэкстензии смотрите в видео ниже.

Источник: https://vplate.ru/trenazhery/dlya-giperekstenzii/

Упражнение «гиперэкстензия»

Упражнение гиперэкстензия создает нагрузку на всю группу мышц поясничного отдела, и как следствие, эффективно укрепляет корсет туловища.

Изменив положение тела, можно сместить акценты и увеличить нагрузку на ягодицы и бицепс бедра.

Гиперстензия относится к базовым упражнениям, при его выполнении задействована целая группа мышц, позволяющая укрепить спину, подправить осанку, подтянуть ягодицы, смоделировать красивую фигуру.

В статье мы расскажем, чем же так полезна гиперэкстензия, почему ее называют уникальной зарядкой для позвоночника, обсудим противопоказания, разберем технику выполнения упражнения. Подробно остановимся на вопросах: как правильно подобрать тренажер, и как выполняется упражнение гиперэкстензия в домашних условиях.

Зачем нужна гиперстензия

Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул».

Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий

Анатомический атлас

Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями.

Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника.

В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:

Название мышцы Где расположена Как это работает
Задняя часть
Бицепс бедра или двуглавая мышца С задней части бедер, с внешней боковой стороны Сгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс
Полусухожильная Расположена сзади, с внутренней стороны
Полуперепончатая Находится под полусухожильной мышцей
Голень и ягодицы
Икроножная Лодыжка, задняя часть Фиксирует сустав голеностопа, сгибает колени
Большая ягодичная Ягодицы Поднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка

Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.

Разновидности гиперэкстензий

Существует несколько видов упражнений, их название опредяляет суть занятий:

  • под углом — наклонная гиперэкстензия, тренажер под углом 45о;
  • параллельно полу — горизонтальная гиперэкстензия, классическое упражнение;
  • обратная гиперэкстензия – туловище неподвижное, в работу включаются ноги;
  • гиперэкстензия на фитболе – большой мяч.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонном тренажере

Упражнение можно делать даже на полу, без римского стула. Далее, мастер-класс, как правильно выполняется гиперэкстензия, на видео советы профессионалов и разбор основных ошибок.

Техники выполнения гиперэкстензии

Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

На специальной скамье

На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.

Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.

Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях

На полу

Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.

Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

На фото, как делать гиперэкстензию дома

На фитболе

Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.

Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба.

По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018

Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка.

Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз.

Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение

Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Для новичков рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.

Здесь важно продумать технику безопасности и способ удерживания ног без помощника для выполнения классической гиперэкстензии. При соблюдении техники результаты в домашних условиях не уступают тем, которые можно добиться в зале. Лучше делать несколько раз, оптимальное количество подходов 3 раза по 15-20 скручиваний.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

  • поддерживает тонус мускулатуры;
  • укрепляет позвоночник;
  • снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
  • является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
  • усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли.

Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны.

Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

  • Растяжение связок межпозвонковых.
  • Растяжения мышц спины (миозиты).
  • Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
  • Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
  • Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
  • Ишиас — воспаление либо защемление седалищного нерва.
  • Механические травмы позвоночного столба.
  • Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

Выбираем тренажер для занятий гиперэкстензией

Для более эффективных тренировок необходим гиперэкстензия-тренажер, купить его можно в спорттоварах либо в специализированном интернет-магазине, средняя цена 60-400$. Прежде, чем совершать покупку, необходимо знать несколько особенностей римского стула.

Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине

Читайте также:  Оригинальный резинкострел своими руками

В продаже предлагают горизонтальные и наклонные снаряды, более продвинутые модели позволяют регулировать скамью по высоте, в соответствии с ростом. Конструкция так же предусматривает с одной стороны две подушки для удобного расположения бедер и валики для удержания ног.

Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг

Полезно знать: Наклонный вариант можно превратить в горизонтальный, если приспособить под задние ножки подставку, так можно установить тренажер под любым углом. Помимо покупного станка им может послужить ящик, доска, щит и т.д

Широкий профессиональный станок aerofit if45

Перед покупкой убедитесь, что между скамьей и валиками для фиксации ног достаточно расстояния для ваших антропометрических данных. Если станок не подходит по размерам, то заниматься будет неудобно.

Бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса dfc sc yw011

Источник: https://VotFit.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-giperekstenziya.html

Скамья для гиперэкстензии, пресса и спины (наклонная и горизонтальная)

Тренажер гиперэкстензия, который на сегодняшний день пользуется большой популярностью среди спортсменов любой квалификации, является одним из наиболее эффективных и часто используемых спортивных снарядов для формирования красивого тела. Основное предназначение скамьи для гиперэктензии – развитие мышечных пучков спины, ягодичных мышц, бицепсов ног и брюшного пресса.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Что представляет собой конструкция

Скамья для гиперэкстензии – это тренажер, предназначенный для формирования красивого корпуса и сильной спины.

Конструкция состоит из:

  • железного корпуса;
  • валика для нижних конечностей;
  • валика для передней поверхности бедра.

Тренажер полностью литой, только единственной составляющей, которая поддается регулировки, является ось. С ее помощью подбирается оптимальное расположение ног в зависимости от роста занимающегося человека.

Виды

Горизонтальный

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Под наклоном

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

«Римский стул»

  • Тренажер для гиперэкстензии своими руками
  • Гиперэкстензия относиться к базовым упражнениям, максимально прорабатывающим разгибатели спины.
  • Но при строгом соблюдении техники выполнения упражнений прорабатываются следующие мышечные волокна:
  • разгибатели мышц спины;
  • двуглавая мышца нижних конечностей;
  • полусухожильная мышца бедра;
  • полуперепончатая мышца бедра;
  • икроножная;
  • большая ягодичная.

Данный тренажер может использоваться в тренировочных целях людьми разного телосложения и степени физической подготовки. Возможность получить травму во время занятий минимальная, это и придает ему такую популярность.

При выполнении упражнений нагрузка образуется за счет личного веса занимающегося человека.

С целью повышения эффективности используют дополнительное отягощение в виде:

  • штанги;
  • блинов;
  • гантелей.

Скамья для гиперэкстензии широко применяется как в профессиональных тренажерных залах, так и в домашних условиях. Незначительные размеры и большая результативность способствуют универсальности скамьи.

Покупка

Тренажер гиперэкстензия имеет несколько видов комплектаций. При покупке стоит определиться, какую модель вы хотите: горизонтальную или под наклоном.

Но независимо от модификации любая скамья должна быть выполнена из качественного материала и оснащена всеми комплектующими.

Современная скамья также должна быть оснащена движущейся осью, обеспечивающей подгонку тренажера под антропометрические данные занимающегося человека.

Обзор лучших моделей

Kettler Tergo 7820-550

Оснащена мягким поясничным упором и регулировкой вылета. Обладает удобной, простой и практичной складной конструкцией. Имеет 9 уровней высоты скамьи. Максимально допустимая нагрузка 130 килограмм. Стоимость 8000 рублей.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Body-solid PCH

Способствует комфортному проведению тренировок. Наличие широкого основания препятствует раскачиванию тренажера. Используется для выполнения классической гиперэкстензии в горизонтальном положении. Максимальная нагрузка до 150 килограмм. Средняя стоимость 5000-6000 рублей.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

InterAtletika GYM ST/BT – 319

Горизонтальна гиперэкстензия обладает прочной конструкцией из нержавеющей стали, и удобными многослойными валиками. Максимальная нагрузка 300 кг. Стоимость 8000-9000 рублей.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Преимущества и недостатки занятий

Как и любой из видов тренажеров скамья для гиперэксетнзии также имеет ряд положительных и отрицательных моментов.

Тренажер для гиперэкстензии своими рукамиЗанятия на скамье для гиперэкстензии способствуют формированию прямой осанки.

К преимуществам можно отнести:

  • качественно прорабатывается пояснично-крестцовый отдел позвоночника;
  • способствует постоянному поддержанию мышечного корсета в тонусе;
  • при регулярных занятиях укрепляет спину;
  • уменьшает количество возможностей получить травмирование позвоночника и сухожилий;
  • занятия на тренажере применяется для профилактических действий при остеохондрозе и других различных застойных явлений в спине, а особенно в поясничном отделе позвоночника;
  • при правильном выполнении упражнений можно также прокачать ягодичные мышцы, бедра и пресс;
  • разрешается заниматься на тренажере с незначительными травмами позвоночника;
  • распределение физической нагрузки при выполнении упражнения только на задействованные мышцы;
  • постепенная подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению более сложных силовых упражнений.

Единственным недостатком занятий на тренажере является наличие серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно в поясничном отделе позвоночника. При таких нарушениях разрешение на выполнения упражнений на тренажере скамья для гиперэкстензии дается исключительно врачом.

Как заниматься

Гиперэкстензия для проведения таких видов тренировок:

  • на тренировку пресса фиксируя туловище и сгибание ног;
  • тренировка мышечных волокон спины;
  • увеличение нагрузки за счет наклона упора.

Существует несколько видов гиперэкстензии:

  • под углом;
  • по горизонтали;
  • боковая гиперэкстензия;
  • обратная.

Одним из наиболее распространенных тренажеров является горизонтальная скамья для гиперэкстензии.

Техника выполнения классической гиперэкстензии на горизонтальной скамье

  • Исходное положение. Расположитесь на тренажере так, чтобы передний валик находился немного ниже линии сгиба туловища и бедер, а нижний валик – чуть-чуть выше ахиллова сухожилия. Руки ложем за голову, взгляд строго вперед.
  • Выполнение упражнения. Осуществляем наклон туловища вниз до образования угла примерно 70-80 градусов. Сгибаться стоит только в районе тазобедренного сустава, при этом удерживая спину максимально ровной.
  • Возврат в начальную позицию осуществляется за счет поднятия корпуса до образования прямой линии с ногами. В крайней верхней точке фиксируетесь на пару секунд.

Дыхание при выполнении упражнений должно быть таким, на опускании корпуса осуществляется вдох, а при поднятии – выдох. Упражнение выполняется плавно и медленно без раскачивания корпуса.

Что касается количеств повторов и подходов, то все зависит от степени физической подготовки и цели тренировочного процесса:

  • С целью постепенного укрепления поясничного отдела и начинающим спортсменам рекомендуется выполнять 3 сета по 15 раз.
  • При выполнении гиперэкстензии в качестве разминки делается 2 подхода по 10-12 повторений.
  • В качестве добивающего упражнения 4 сета по 25 раз.
  • С дополнительным весом рекомендуется делать по 15 раз в 2 сета, постепенно увеличивая вес на 5 килограмм. Не рекомендуется сразу использовать тяжелые веса.

Типичные ошибки при занятиях

С первого взгляда кажется, что выполнение упражнения на скамье для гиперэкстензии достаточно просто и примитивно. Но такое мнение достаточно ошибочное. Многие спортсмены допускают ряд ошибок при занятии на таком тренажере.

Наиболее распространенные:

  • Корпус тела опускается очень низко. Такая техника выполнения допустима лишь в случае наличия абсолютно здоровой спины.
  • Осуществляя подъем торса в крайней верхней точке, делается большой прогиб.
  • Выполнение упражнений осуществляется в большой амплитуде.
  • Сгибание нижних конечностей в коленном суставе. При выполнении упражнений ноги должны быть напряженными и идеально ровными.
  • Неправильное положение верхних конечностей жестко сведенных в «замок».
  • Использование дополнительного отягощения с большим весом.

При правильном выполнении упражнений возможно достичь желаемого результата в кротчайший срок.

Источник: https://ambisport.ru/trenazhery/chto-predstavlyaet-soboj-skamya-dlya-giperekstenzii.html

Тренажер-гиперэкстензия — универсальный комплекс для всего тела :

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, но тратить время и средства на походы в дорогие фитнес-клубы и спортзалы не всегда возможно.

Большинство упражнений, предложенных на различных специализированных порталах и в видеоуроках, подходят для домашнего применения. С их помощью можно заменить практически любой современный тренажер.

Гиперэкстензия – один из немногих способов поддерживать свое тело в отличной форме, и сегодня мы познакомимся с ним поближе.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Что такое гиперэкстензия?

Слово «гиперэкстензия» часто встречается при общении с людьми, близкими к спорту. Но мало кто представляет, что это такое и с чем его едят. На самом деле все просто! Гиперэкстензия дословно переводится как «переизгибание». Это любимое многими упражнение, которое одновременно способно тренировать спину, пресс, ноги и ягодицы.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Виды гиперэкстензии

Существует множество разновидностей этого упражнения, среди которых есть и излюбленные методы голливудских звезд. Но мы рассмотрим лишь самые популярные из всех:

  1. Классическое упражнение выполняется на тренажере-скамье. Необходимо занять исходное положение, хорошо зафиксировать тело и выполнять наклоны вперед с последующим выпрямлением корпуса. Для усиления эффекта можно дополнительно брать в руки диск от штанги.
  2. Кроме классики, существует также наклонный тренажер. Гиперэкстензия в таком случае выполняется на скамье, которая имеет угол 45 градусов. Техника выполнения аналогична, разница только в нагрузке, которую при этом получает ваше тело. При наклонном варианте она меньше.
  3. Боковая гиперэкстензия – этот вид упражнения отлично укрепляет пресс и косые мышцы живота, а также поясницы. Делается также на наклонной скамье с углом в 45 градусов. При желании усилить нагрузку можно использовать утяжелители или менять угол.
  4. Обратная гиперэкстензия – этот способ отлично подходит для укрепления мышц нижнего пресса. Любая скамья – отличный тренажер. Гиперэкстензия выполняется следующим образом: торс закрепляется, например, можно обхватить руками скамейку, а ноги при этом остаются «свисать». Аналогично обычному упражнению выполняйте подъемы, только не корпуса, а ног.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Домашний тренажер. Гиперэкстензия своими руками

В среднем хороший тренажер стоит примерно 200–400 долларов США. Согласитесь, цена немалая, и не всем по карману такие траты.

Абонемент на год в фитнес-клуб обойдется вам в ту же сумму, в зависимости от самого заведения и региона проживания.

Но что делать, если позволить себе выложить кругленькую сумму вы не можете? Выход есть – домашний тренажер для спины! Гиперэкстензия не требует особых умений в создании. Подойдет обычная скамейка без спинки высотой чуть выше середины бедра.

Если вы все же готовы потратить некоторую сумму денег, можно подобрать недорогую скамью в магазине спортивного инвентаря. А для тех, чей бюджет ограничен, есть фитбол. Главное, правильно его выбрать. Это должен быть обязательно «взрослый» мяч диаметром не менее 60-70 см. Больше брать не стоит, т. к. может быть неудобно.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Как выполнять гиперэкстензию на фитболе?

На первый взгляд может показаться абсурдным выполнение такого упражнения на мячике, который предназначен для детских забав и фитнеса беременных. Но вы сильно ошибаетесь. Применение фитбола очень широко, его используют даже бодибилдеры для разминки и снятия напряжения после тяжелой тренировки. Фитбол – отличный тренажер. Гиперэкстензия на нем выполняется просто:

  • Разместитесь на мяче так, чтобы живот и плечи лежали на нем, а спина была прямой.
  • Ногами упритесь в стену или шкаф.
  • Выполняйте подъемы корпуса с ровной спиной, немного задержитесь в верхней точки и медленно опускайтесь вниз, затем снова выполните подъем.
  • Важно, опуская корпус вниз, не ложиться на мяч всем корпусом и не позволять мышцам отдыхать.
Читайте также:  Водородный генератор своими руками. отопление дома водородом

Противопоказания для гиперэкстензии

Как бы ни была хороша гиперэкстензия, тренажер, фото которого вы видели выше, может нанести вред при неосторожном или неправильном выполнении комплексов.

Как и у любого упражнения, гиперэкстензия имеет некоторые противопоказания: если у вас были травмы или проблемы с поясницей и со спиной, стоит проконсультироваться с врачом и выполнять упражнения под присмотром. Ни в коем случае не продолжайте занятие, если вы почувствовали резкую боль в спине или крестцовом отделе позвоночника. Это может быть первым сигналом о растяжении или более серьезной травме.

Источник: https://www.syl.ru/article/216773/new_trenajer-giperekstenziya—universalnyiy-kompleks-dlya-vsego-tela

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров: ТОП упражнений

Упражнения с названием гиперэкстензия больше нравятся девушкам и женщинам по причине того, что оно позволяет развить мышцы спины, подтянуть ягодицы и живот. Кроме того она также позволяет улучшить форму и физическое состояние ног — в частности, бицепса бедра.

Что это такое, для чего нужно и какая польза

Практически каждая девушка, женщина, мечтает о красивом животе, крепких и подтянутых ягодицах, а также и о красивой спине.

Впрочем, у мужчин проблемы, в прицепе те же и далеко не каждый может похвастать сильной рельефной спиной, особенно в самом начале спортивного пути.

Вот здесь-то и приходит на помощь упражнение, которое дает максимальный эффект – гиперэкстензия, которую можно выполнять даже дома, получив при этом прекрасные результаты.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Это слово в переводе с английского означает «перерастяжение» или «перерасгибание».

Кому упражнение принесет особенную пользу:

  • Начинающему спортсмену.
  • Тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.
  • Тем, кто хочет исправить свою осанку.
  • Тому, кто устал от частых травм позвоночника и сухожилий.

Кроме того гиперэкстензия является отличным профилактическим средством от следующих недугов:

  1. Остеоходроза позвоночника.
  2. Сколиоза.
  3. Грыжи.
  4. Протрузии.

Для этого нужно давать постепенные, но регулярные нагрузки мышц спины.

После таких вот регулярных и технически правильно выполненных упражнений налицо следующие полезные факторы:

  • Активизируется кровообращение в зоне бедер, ягодиц и поясницы.
  • Мышцы благодарно отзываются на кислород, свежую кровь и прилив тепла.
  • Нормализуется метаболизм.
  • Тренинг позитивно влияет на сосуды, суставы, сухожилия, связки, ткани и нервы.
  • Улучшается настроение.
  • Нормализуется сон.
  • Повышается иммунитет.
  • Укрепляется нервная система.
  • Корректируется фигура.
  • Улучшается осанка.
  • Крепнет сила разгибателей позвоночного столба.
  • Растут силовые показатели других упражнений, поскольку укрепляются спина, ноги и ягодицы.
  • Разгружается позвоночный столб.

Учитывая такое огромное количество плюсов вполне очевидна правильность выбора именно этого тренинга.

Какие мышцы при этом работают

Большая часть нагрузки приходится на следующие мышцы:

  1. Заднюю поверхность бедра.
  2. Поясницу.
  3. Ягодицы.
  4. Голени.

Как лучше использовать упражнение

Атлеты со стажем, как правило, вначале делают тяжелые базовые упражнения, а уж потом – суперэкстензию, несмотря на то, что таковая также считается базовым упражнением.

Начинающие же спортсмены используют ее как базовое упражнение с периодичность три раза в неделю.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Виды упражнений в зале и дома

  • Классическая. Осуществляется с помощью всевозможных типов тренажеров.
  • Под углом. С использованием так называемого «римского стула».
  • На фитболе.

Все перечисленное применимо больше в спортзале.

Способы для домашних тренингов

В домашних же условиях гиперэкстензию делают другими способами, и всего их три.

  1. Первый. С использованием кровати, табуретов, которые выстраивают в ряд. Чересчур мягкая поверхность нежелательна, как и слишком низкая. В последнем случае для того, чтобы корпус спортсмена свисал свободно и человек не бился лбом о поверхность пола. Здесь, конечно, не помешает помощник, который будет надежно фиксировать ноги тренирующегося человека. Кроме того, напарник – это дополнительный стимул к тренировкам, так как вдвоем дело пойдет веселее, да и наличие команды, пусть даже и такой небольшой, чувство локтя, делают свое благое дело.

Исходным положением будет позиция, лежа на животе вниз лицом, где ноги и корпус спортсмена представляют собой прямую линию.

  1. Второй. Главное преимущество гиперэкстензии дома, лежа на полу в том, что для этого практически ничего дополнительного не требуется – никаких снарядов и приспособлений. Здесь даже ноги можно зафиксировать, скажем, под батареей, диваном, креслом или шкафом — это при отсутствии напарника.

Вдыхая, надо плавно поднять голову, оторвав туловище от пола с прогибом спины. В верхней фазе упражнения производится двухсекундная фиксация, а затем следует такой же плавный возврат в исходную позицию. Делается три подхода по 15 повторений.

  1. Третий способ предполагает наличие гимнастического мяча под названием фитбол. В исходном положении мяч размещен перед спортсменом. Живот и верхняя часть таза лежат на мяче, ноги выпрямлены, а стопа уперта в стену или другую вертикальную поверхность. Корпус и ноги – прямая линия, а спина немного прогнута. Туловище опускается вниз до появления ощущения того, что мышцы бицепса бедра максимально растянуты. После этого следует возврат в исходную позицию посредство напряжения мышц поясницы. 3 подхода по 15 повторов.

Во втором способе бедра от пола отрывать нельзя.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Есть ряд причин, побуждающих человека тренироваться дома. Вот они:

  • Удаленность от спортзала. Много времени уходит на дорогу.
  • Дороговизна абонемента. Он не каждому по карману, тем более, если заниматься с тренером.
  • Комплексы по поводу физического несовершенства. В зале много людей, которые выглядят более спортивно и у них все гораздо лучше получается.

Именно это наводит на мысль заниматься без тренажеров гиперэкстензией именно в домашних условиях.

Конечно, тренажеры придуманы не зря и эффективность любых занятий на них куда выше, чем без таковых. Многие, сетуя на их отсутствие, мотивируют свое спортивное бездействие. Однако это просто отговорка и оправдание собственной лени и инертности. Но это вовсе не повод, для того, чтобы вообще никак, нигде и ничем не заниматься.

Многие спортсмены приобретают фирменные или делают самодельные римские стулья. Самодельный стул желателен сварной конструкции, для того чтобы избежать травм из-за ненадежности снаряда, и в меру мягкими подушками из поролона и кожзаменителя.

Обратная гиперэкстензия дома

Существует и так называемая обратная гиперэкстензия, которой также можно заниматься дома. В чем же различие?

Разница в том, что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным, а ноги.

Исходное положение при этом заключается в том, что нужно лечь на скамью таким образом, чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней, а ноги свисали, не касаясь, пола. Лопатки при этом должны быть сжаты, а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.

Осуществляя выдох, ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

И снова три способа выполнения:

  1. Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях, например.
  2. Второй. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль корпуса. Голова, плечи и руки поднимаются вместе с ногами так, чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище, ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч, который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его, не упуская в верхней фазе упражнения.
  3. Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые, касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так, чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию, с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.

Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение

Забегая вперед, следует сразу же оговориться, что все перечисленные упражнения универсальны, то есть подходят для обоих полов и практически всех возрастов без каких-либо ограничений.

Противопоказания имеются, и они связаны с определенными заболеваниями, которыми страдает лишь небольшой процент населения.

Что объединяет девушек, женщин, юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше, иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим, малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах, плоском животе и подтянутых ягодицах.

Мужчины и боле тренированные женщины могут усиливать нагрузку всеми доступными в домашней обстановке способами, и делать большее количество подходов и повторений.

Вот и вся разница.

Противопоказания

Конечно, любой спорт или физическая нагрузка вообще имеют противопоказания. Вот они:

  • Травмы копчика, поясницы или позвоночного столба.
  • Грыжи. При этом ЛФК не рекомендуется в любом виде, поскольку это только усугубит положение, спровоцировав возрастание таковой. Кроме этого усилится боль, и дело может закончиться хирургической операцией.

Упражнение в легкой форме можно делать даже ранних сроках беременности после предварительной консультации с врачом. Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Заключение

Домашняя гиперэкстензия (как и любая другая) имеет смысл только при правильной технике выполнения – это аксиома. Многие люди считают, что без тренажера не обойтись, но это весьма распространенное заблуждение.

Тот, кто хочет быть здоровым и пластичным всегда найдет возможность для занятий, а скептик и лентяй всегда ищет причину для ничегонеделания.

Так что, проконсультировавшись со своим лечащим врачом можно смело переходить к домашним тренировкам.

Удачи в спорте и здоровья!

Источник: https://VolleyMos.ru/domashnie-trenirovki/giperekstenzija-doma/

Ссылка на основную публикацию